(責任編輯 / 食品技師:Felice D)
根據世界衛生組織(WHO)的飲食、營養和預防慢性疾病:WHO/FAO專家報告中提到
全穀物類當中的纖維含量(膳食纖維)會比精緻的穀類還來的更多
舉例來說,糙米當中所含的膳食纖維量為【1.8g/100g】
就比一般精白米的含量【0.4g/100g】多了4.5倍
全穀類食品除了可以幫助我們腸道消化,增加飽足感
當中所富含的膳食纖維對身體也有很多好處
就讓我們一起來認識一下吧
1. 幫助消化
全穀物的纖維含量除了能夠讓你保持排便規律
也有助於預防大腸憩室病(大腸表層凹陷造成如囊狀之結構)
所引起的間歇性腹痛、腹脹、過度排氣等問題
全穀物本身內含的水溶性膳食纖維
也可以幫助腸道的好菌(乳酸菌)生長,幫助腸道健康
2. 幫助降低心血管疾病的風險
實驗證實全穀物不僅能降低血液中的膽固醇
還能有效降低血液中的三酸甘油酯
這上述兩者都是造成心血管疾病的主要原因之一
而國外一項研究發現,每天吃2-3份(約1碗)全穀物產品的女性
與每週吃份的同齡女性相比
心臟病發作或是死於心臟病的可能性降低30%
而除了能夠預防罹患心血管疾病之外
食用全穀物也能降低二型糖尿病和肥胖及腸癌的風險
3. 幫助控制體重
多吃富含膳食纖維的食物
能夠增加飽足感,同時可以避免暴飲暴食
這也是大多數減重者會被建議攝食高纖維飲食的原因
國內外有大量的研究明確指出
全穀物的產品會比精緻穀物含有更高量的纖維含量
可以有助於降低肥胖及控制體重
4. 幫助調節血糖
全穀物與精製穀物相比,它們有助於防止血糖升高
從而降低二型糖尿病的風險。其中部分原因是
富含纖維的全穀類食物可以幫助控制體重,預防肥胖
這是兩項是糖尿病的危險因素
此外,還有研究提到也可能是全穀物當中的礦物質(鎂)
可以幫助改善胰島素的敏感性,所以改善患者的血糖表現
如何將全穀物納入飲食中呢?
最簡單的方式就是將平常吃的白米飯
一部分利用其他穀物取代
減少精緻穀物,也就是簡單型的碳水化合物的攝取
選擇吐司或麵包的時候,盡量選擇含有穀物的產品
或許一開始做很困難,但是,為了健康著想
慢慢的改變飲食的習慣,會慢慢愛上穀物香味的
唯一要請大家注意的就是
由於全穀物因為沒有去除麩皮及胚芽
這些含油脂、膳食纖維及其他營養素比較高的部位
自己在家保存的時候,要記得放在冰箱,以防有油耗味的產生喔
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